Joogaa matkalla

Kotioloissa jooga kuuluu päivittäiseen elämään. Vaikkei joka päivä tule tehtyä varsinaista harjoitusta, niin vähintäänkin selän kierrot kuuluvat jokaiseen aamuun. Iltaisin on tapana venytellä etu- ja takareidet, vaikka sohvalla, jos ei muuten ehdi.

Vuodessa olen matkoilla n. 6-8 viikkoa. Se on pitkä aika olla joogaamatta, ja yleensä viikonkin matkalla alan kaipaamaan harjoittelua. Jos joogamattoa ei ole mukana, mutta hotellihuoneessa on kokolattiamatto, pystyy aika hyvin soveltamaan, liukuminen on toki ongelma. Tilanpuute on usein este hotellihuoneessa joogaamiselle. Viime talven reissussa ei ollut tilaa, ei joogamattoa, eikä pehmeätä alustaa, niin joogaharjoitukset jäivät vähiin. Syksyllä yritin viikon matkalla lainata hotellista joogamattoa, mutta sain 100 cm pitkän makuualustarullan, joka ei suostunut suoristumaan.

Nyt on taas matka edessä ja tällä kertaa pakkaan mukaan matkajoogamattoni. Tai ei se varsinaisesti ole matkajoogamatto, painoakin 3 kg, mutta varsinaiseen 6 kg mattooni verrattuna se on kevyt. Mukaan lähtee myös jooga-aiheisia kirjoja, jotta en jää ihan jälkeen opinnoissa. Jätän sitten pois vaikka pari turhaa vaatekertaa (niitä on aina kuitenkin liikaa mukana).

matkalle mukaan

Ennen jokaista matkalle lähtöä kissat alkavat päivystää huolestuneen näköisenä matkalaukun vieressä.

Entä mitä joogaa matkalla kannattaa tehdä? Jos kärsit aikaerosta, niin joogalla voi olla hyvinkin tasapainottava vaikutus. Ensimmäiset päivät väsyynenä matkateosta kannattaa toki ottaa rauhallisesti, tehdä avaavia liikkeitä, lempeitä kiertoja ja hengitysharjoituksia. Jos joogan harjoittaminen on tuttua ja osa asanoista sujuu ulkomuistista, niin voimien palatessa improvisoiden ja fiiliksen mukaan. Jos joogan harrastaminen on uutta, mutta haluaa silti pitää rutiineista kiinni, hyvä vaihtoehto on nettijoogapalvelut, kuten Yogaia. Useimmissa hotelleissa on yleensä kohtalaisesti toimiva wifi, ja kännykänkin näyttö riittää hätätapauksessa ohjeiden seuraamiseen.

Olen suunnitellut matkaa varten 2 erilaista n. 30 minuutin flowjoogasarjaa. Flowjoogalla tarkoitetaan joogaa, jossa asanasta toiseen siirrytään sulavasti hengityksen avulla. Asanoiden välissä tehdään usein myös välivinyasa. Yleinen versio on sellainen jossa lankusta punnerretaan ensin alas, sitten ylöspäin katsovaan koiraan ja sitten alaspäin katsovaan koiraan. Flowjoogassa ei tule oikeastaan ollenkaan pysähdyksiä, vaan keho pysyy liikkeessä, ja hengitys rytmittää. Pidän flowjoogasta koska siinä tulee lämmin ja tuntuu että on tehnyt jotain. Matkalla ollessa 30 minuutin harjoitus on sopivan lyhyt, jotta ehtii heti heräämisen jälkeen tehdä ennen päivän varsinaista ohjelmaa. Pitkien matkapäivien ja autossa istumisien jälkeen keho kiittää.

Mainokset

Kiertoliikkeet

Muistan että aloittaessani joogan inhosin kiertoja, ne tuntuivat aina siltä että vatsasta loppuu tila, sisäelimet ovat liian ahtaalla ja hengittäminen vaikeaa. Sinnikkäästi silti harjoittelin. Nykyään ne tuntuvat, mutta eivät kuitenkaan epämukavalta ja hengittäminenkin sujuu kierron aikana.

Kiertoliikkeitä on olemassa kymmeniä erilaisia, ja monessa tarvitaan myös hyvää tasapainoa. Osa niistä tehdään seisten, osa istuen ja osa maaten. Selän kiertoon on hyvä ottaa aluksi tuntumaa istuvassa asennossa, jolloin voi keskittyä täysin kehon kuuntelemiseen, eikä tarvitse samalla murehtia tasapainossa pysymistä.

Aina ennen joogaharjoitusta on hyvä olla n. 3 tuntia syömättä, mutta se on erityisen tärkeää silloin kun tehdään kiertoja. Liikkeitä helpottaa myös jos suoli ja virtsarakko ovat tyhjät. Harjoittele kiertoja esim. aamulla pian heräämisen jälkeen, kun vatsa on vielä tyhjä.

kierto

Harjoitus

Helpoin versio, josta on hyvä aloittaa on lattialla istuen, selkä suorassa.

Suorista vasen jalka ja vie oikea jalka toisen yli, jalkapohja lattiaa vasten.Voit myös pitää vasemman jalan vasemmalla puolella, jos se tuntuu helpommalta.

Hengitä sisään ja suorista selkä.

Lähde uloshengityksen avulla hitaasti viemään ylävartaloa oikealle, pitäen samalla selkää mahdollisimman suorassa. Voit auttaa käsillä. Pidä oikeaa kättä lattiaa vasten ja vasemmalla kädellä voit halata koukussa olevaa jalkaa.

Varmista että molemmat istuinluut (pakarat) pysyvät kiinni lattiassa ja että selkä on suorassa. Tuo asentoa vähän takaisinpäin, jos vasen pakara nousee.

Pysy kierrossa muutaman hengityksen ajan. Muista toistaa toiselle puolelle.

Terveysvaikutuksia

Myös kiertoliikkeillä on terveysvaikutuksia. Tärkeimpiä ovat:

  1. Verenkierto vatsan alueella lisääntyy ja sisäelimet aktivoituvat. Tämä tehostaa ruoansulatusta sekä sisäelimien puhdistumista kuona-aineista.
  2. Selkärangan lihakset saavat tehdä töitä ja selän liikkuvuus paranee.
  3. Selkäkivut vähenevät pidemmällä aikavälillä. Muista olla varovainen, silloin jos alaselkä on kipeä.

Älä tee kiertoliikkeitä jos kärsit välilevyn pullistumasta tai olet raskaana.

Kokonaisvaltainen hengitys

Hengitätkö pinnallisesti, tai kiinnitätkö hengitykseen sen kummemmin huomiota?

Monet ihmiset käyttävät vain keuhkojen yläosaa hengittämiseen. Syvä, keskittynyt hengitys hyödyntää koko keuhkojen kapasiteettia, tuoden näin jokaisella hengityksellä paljon enemmän happea elimistön käytettäväksi. Pystyasennossa keuhkojen alaosassa on paljon enemmän verta kuin yläosassa, jolloin palleahengityksen avulla happea virtaa tehokkaammin keuhkojen verenkiertoon.

Hengityksen avulla voi löytää syvemmän yhteyden omaan kehoonsa, koko hengityselimistöön sekä hermostoon. Jokapäiväisessä elämässä voimme käyttää hengitystä apuna rentoutumiseen, tai tuomaan energiaa kehoomme. Mielen liikkeitä kontrolloidaan hengityksen avulla. Oikeanlainen hengitys on tärkeää oppia joogaharrastuksen alkuvaiheessa. Syvä hengittäminen on tärkeää Asana harjoituksen aikana, mutta myös päivittäisessä elämässä.

Harjoitus

Harjoittele kokonaisvaltaista hengitystä aluksi maaten selällään, jalat koukussa. Voit laittaa toisen kämmenen vatsan päälle ja toisen keuhkojen yläosan päälle. Seuraa käsien liikkeen avulla vatsan ja keuhkojen nousua ja laskua. Kun hengitys tuntuu sujuvan makuuasennossa, voit vähitellen alkaa harjoittamaan hengittämistä seisovassa asennossa ja lopuksi tuoda sen osaksi joogaharjoitusta ja jokapäiväistä elämää.

Tee sisäänhengitys kolmessa vaiheessa ja uloshengitys kolmessa vaiheessa.

Sisäänhengitys:

  1. Keuhkojen alaosa laajenee supistamalla palleaa, ja vatsa nousee ulospäin.
  2. Kylkiluiden väliset lihakset laajentavat rintakehää täyttääkseen keuhkojen keskiosan.
  3. Solisluut nousevat täyttääkseen keuhkojen yläosan.

Uloshengitys:

  1. Solisluut laskevat, ja keuhkojen yläosa tyhjenee.
  2. Kylkiluiden väliset lihakset supistuvat, rintakehä liikkuu sisäänpäin ja alaspäin tyhjentääkseen keuhkojen keskiosan.
  3. Keuhkojen alaosa supistuu nostamalla palleaa ja vatsa liikkuu takaisin sisäänpäin.

Kokonaisvaltaisen hengityksen hyötyjä

  • Hengitys auttaa kehoa pilkkomaan ravintoaineet paremmin kehon käyttöön, myös ruoansulatus tehostuu.
  • Lisääntynyt verenkierto sydämen alueella auttaa sydämen toimintaa. Mitä enemmän happea saamme hengityksen mukana, sen paremmin happi virtaa jokaiseen kehon osaan.
  • Lisääntynyt hapen saanti tuo energiaa kehoon ja auttaa lihaksia toimimaan paremmin. Lihakset myös palautuvat nopeammin.
  • Kun aivot saavat enemmän happea, ne toimivat tehokkaammin, keskittyminen on helpompaa ja ajatukset kirkastuvat.
  • Rauhallinen kokonaisvaltainen hengitys alentaa stressihormonien tasoa.
  • Syvä hengitys lisää kehotietoisuutta joka puolestaan parantaa koordinaatiokykyä ja tasapainoa.
  • Hengityksen seuraaminen rauhoittaa mieltä ja toimii hyvänä alustana meditaatioharjoitukselle.

Kokeile!

  • Tehosta ruoansulatusta rauhoittamalla ruokailuhetket. hengitä syvään ennen ruokailua, sen aikana ja ruokailun jälkeen.
  • Jos mieltäsi vaivaa jokin asia tai koet keskittymisvaikeuksia, mene ulos raittiiseen ilmaan ja harjoita kokonaisvaltaista hengitystä. Hapen saannin lisääntyessä ongelmat ratkeavat helpommin.
  • Jos huomaat olevasi kiireinen ja stressaantunut, ota tauko ja kiinnitä huomiota hengitykseen. Jo minuutin syvä hengittäminen vähentää stressin ja kiireen tunnetta.