Kiertoliikkeet

Muistan että aloittaessani joogan inhosin kiertoja, ne tuntuivat aina siltä että vatsasta loppuu tila, sisäelimet ovat liian ahtaalla ja hengittäminen vaikeaa. Sinnikkäästi silti harjoittelin. Nykyään ne tuntuvat, mutta eivät kuitenkaan epämukavalta ja hengittäminenkin sujuu kierron aikana.

Kiertoliikkeitä on olemassa kymmeniä erilaisia, ja monessa tarvitaan myös hyvää tasapainoa. Osa niistä tehdään seisten, osa istuen ja osa maaten. Selän kiertoon on hyvä ottaa aluksi tuntumaa istuvassa asennossa, jolloin voi keskittyä täysin kehon kuuntelemiseen, eikä tarvitse samalla murehtia tasapainossa pysymistä.

Aina ennen joogaharjoitusta on hyvä olla n. 3 tuntia syömättä, mutta se on erityisen tärkeää silloin kun tehdään kiertoja. Liikkeitä helpottaa myös jos suoli ja virtsarakko ovat tyhjät. Harjoittele kiertoja esim. aamulla pian heräämisen jälkeen, kun vatsa on vielä tyhjä.

kierto

Harjoitus

Helpoin versio, josta on hyvä aloittaa on lattialla istuen, selkä suorassa.

Suorista vasen jalka ja vie oikea jalka toisen yli, jalkapohja lattiaa vasten.Voit myös pitää vasemman jalan vasemmalla puolella, jos se tuntuu helpommalta.

Hengitä sisään ja suorista selkä.

Lähde uloshengityksen avulla hitaasti viemään ylävartaloa oikealle, pitäen samalla selkää mahdollisimman suorassa. Voit auttaa käsillä. Pidä oikeaa kättä lattiaa vasten ja vasemmalla kädellä voit halata koukussa olevaa jalkaa.

Varmista että molemmat istuinluut (pakarat) pysyvät kiinni lattiassa ja että selkä on suorassa. Tuo asentoa vähän takaisinpäin, jos vasen pakara nousee.

Pysy kierrossa muutaman hengityksen ajan. Muista toistaa toiselle puolelle.

Terveysvaikutuksia

Myös kiertoliikkeillä on terveysvaikutuksia. Tärkeimpiä ovat:

  1. Verenkierto vatsan alueella lisääntyy ja sisäelimet aktivoituvat. Tämä tehostaa ruoansulatusta sekä sisäelimien puhdistumista kuona-aineista.
  2. Selkärangan lihakset saavat tehdä töitä ja selän liikkuvuus paranee.
  3. Selkäkivut vähenevät pidemmällä aikavälillä. Muista olla varovainen, silloin jos alaselkä on kipeä.

Älä tee kiertoliikkeitä jos kärsit välilevyn pullistumasta tai olet raskaana.

Mainokset

Sivulankku (Vasisthasana)

sivulankku

Sivulankusta löytyy lukemattomia variaatioita. Helpoin versio, mutta silti tehokas on molemmat jalat maassa. Pyri nostamaan lantiota mahdollisimman ylös, ja pidä keho silti suorassa. Nosta katse ylös ylemmän käden sormenpäitä kohti, jos tasapaino sallii. Jos tasapainossa pysyminen tuntuu kovin haastavalta, jalat voi laittaa ikään kuin peräkkäin maahan, jolloin kosketuspinta maahan on laajempi. Hengitä syvään.

Kun tasapaino on vakaa sivulankussa, kokeile nostaa ylempää jalkaa suorana ylös, jolloin saat vielä enemmän treeniä keskivartalon syviin lihaksiin. Jalan ylös nostaminen aktivoi myös pakara- ja reisilihaksia.
sivulankku2

Sivulankku vahvistaa vatsalihaksia, käsivarsia ja jalkoja. Asana parantaa myös tasapainoa ja venyttää koko kehoa. Jos haluat vielä enemmän haastetta, siirry puolelta toiselle punnerrusasennon kautta, tuomatta polvia maahan välissä. Pysy aina yhdellä puolella vähintään 5 syvän hengityksen ajan. Muutaman kierroksen jälkeen, vatsalihaksia alkaa taatusti polttelemaan. 🙂

Bakasana (Crow pose)

Lähiviikkoina olen huomannut että muut asiat (kuten työ) vievät sen verran huomiotani, etten ehdi kirjoittamaan joogajuttujani ihan niin usein kuin haluaisin. Työn ja opiskelun yhdistämisessä on aina omat haasteensa. Työn vastapainoksi ja stressin välttämiseksi, teen mielellään fyysisesti haastavia ja keskittymistä vaativia asanoita. Yksi tämänhetkinen lempparini on Bakasana.

Bakasanaan pääseminen vaatii keskittymistä ja rauhallista mieltä, sillä asana vaatii hyvää tasapainoa. Itselläni meni melko pitkään tämän asanan oppimiseen. Kehon mittasuhteet vaikuttavat joogassa paljon. Itselläni on lyhyt selkä ja pitkät raajat, joten siksi useat tasapainoa vaativat asanat ovat haastavia.

bakasana

Kun joogan perusteet on hallussa, tätä asentoa kannattaa rohkeasti kokeilla, vaikka asettamalla pehmusteita ympärilleen putoamisen varalta. Kuten muutkin asanat, myös Bakasanalla on paljon terveysvaikutuksia. Tässä niistä muutama:

  1. Kehittää voimaa. Bakasana vaatii voimaa ja kehittää koko kehon lihaksia, tasapainon lisäksi. Se kehittää etenkin käsivarsien ja keskivartalon lihaksia, mutta vahvistaa myös ranteita, yläselkää ja reisiä.
  2. Avaa lantiota ja venyttää. Lisäksi asento avaa lantiota, aktivoi vatsan alueen sisäelimiä ja venyttää selkää.
  3. Kehittää tasapainoa ja rauhoittaa mieltä. Asana kehittää tasapainoa, koska kehoa kannatellaan pelkästään käsillä. Keskittymistä ja tasapainoa vaativana asentona, se rauhoittaa mieltä.

Asentoon pääse leveästä kyykystä. Aloita viemällä polvet maassa olevien käsivarsien ulkopuolelle. Nosta polvet kainaloon ja käytä käsivarsia hyllyinä. Pidä varpaat kiinni toisissaan. Nosta voimakkaasti alavatsasta, ja tuo lantiota ylös. Muista hengittää! Jos asento on sinulle uusi, aloita nostamalla yksi jalka kerrallaan. Asento helpottuu kun nostat katseen ylös ja katsot eteenpäin johonkin kiintopisteeseen. Alaspäin, lattiaa kohti katsomalla asennossa pysyminen on (ainakin itselleni) lähes mahdotonta.